居家如何练出马甲线，盘点7个训练方法虐出马甲线

对于很多因为工作繁忙或疫情限制而选择在家锻炼的女性来说，如何在家有效地练出自己梦想中的马甲线成为了一道看似难以逾越的门槛。事实上，只要掌握科学的方法，你就可以轻松地在家滥用马甲线，同时缓解身材焦虑带来的烦恼。下面我们就来盘点一下七种居家背心训练方法。

盘点7种训练方法滥用马甲线

1.有氧运动

想要练出马甲线，需要先通过有氧运动降低体脂率，让腹肌线条得以展现。在家可以选择跳绳、原地跑、健身操等低门槛、高效率的有氧运动，每次持续20-30分钟，每周至少3次。这样不仅可以提高心肺功能，还可以燃烧多余的脂肪，从而为后续的腹肌训练做好准备。

2.平板支架

平板支撑被称为& ldquo腹肌雕刻家& rdquo打造马甲线是不可或缺的动作。当你在家时，你只需要一张瑜伽垫来支撑标准平板。身体保持在一条直线上，肘部垂直于肩部，脚趾着地，核心收紧。尽可能长时间保持这个姿势。初始阶段可以从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟。

仰卧起坐

腹直肌仰卧起坐是经典的腹肌训练动作，尤其是针对上腹部肌肉。躺在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前或轻轻触摸耳朵，利用腹部肌肉的力量带动上半身向上，尽量使肘部靠近大腿，然后慢慢放下。每组做3组15-20次，注意动作缓慢并控制力度，避免颈部和腰部过度用力。

4.俄罗斯扭曲

俄式旋转可以深度刺激腹部斜肌，帮助塑造立体马甲线。坐在瑜伽垫上，双腿抬起，膝盖弯曲，上半身向后倾斜约45度，拳头放在胸前。使用核心力量，将手臂转向一侧，尝试使肘部接触膝盖，然后返回中间位置，并在另一侧重复。每组15-20次，共4组。

起身摆v型姿势

v型起床主要针对下腹部肌肉的锻炼，有助于消除& ldquo小肚腩& rdquo。仰卧在瑜伽垫上，将手臂伸直举过头顶，抬起双腿使身体呈V型。利用腹部肌肉的力量同时卷起上半身和下半身，尽量让手接触到脚趾，然后慢慢向后下落。每组10-15次，共3-4组。

6.趴着爬

俯卧登山结合了有氧和无氧训练，可以快速燃烧脂肪并增强腹部肌肉。进入俯卧撑姿势，膝盖交替快速抬起，尽量保持膝盖靠近胸部，就像爬山一样。保持背部挺直，动作连贯有力。1分钟做3-4组。

7.空踏板在中间

腹肌蹬车空是一项温和但高效的腹肌训练运动，特别适合初学者。仰卧在瑜伽垫上，用手触摸耳朵，抬起腿，模拟骑自行车，用左肘触摸右膝，然后用右肘交替触摸左膝。保持节奏稳定，每组做20-30次，共3-4组。

从上面可以看出，在家练习马甲线并不难。关键在于坚持训练、合理饮食和充足休息。这七种训练方法涵盖了腹部肌肉各部分的锻炼，包括中等强度的有氧运动和针对不同腹部肌肉区域的特殊锻炼，这肯定会帮助您有效地滥用马甲线并告别身材焦虑。