做卧推做多了浑身疼怎么办

整个体内的过度卧推疼痛主要与肌肉中乳酸的积累和肌肉纤维的微受损有关。可以通过休息，替代的热压缩和中等伸展的静止，替代，可以缓解。训练在急性期暂停，并在72小时后逐渐恢复低强度运动。

1。乳酸积累是运动后24小时内疼痛的主要原因。在卧推期间，肌肉厌氧代谢会产生很多乳酸，当超过去除速度时会引起酸痛和肿胀。解决方案包括：补充含电解质的饮料以在运动后15分钟内加速代谢； 用泡沫滚子滚动胸大肌，三头肌和其他部位，每个滚筒滚动30秒； 在40温水浴中促进血液循环10分钟。

2。延迟的肌肉酸痛通常在24-72小时内达到峰值。这是由肌纤维的微受损引起的炎症反应，而不是损伤信号。治疗建议：在48小时内，每次15分钟内将冰涂在疼痛区域； 在72小时后施加热压缩，并用Futalin软膏按摩； 动态拉伸，例如肩关环和胸部膨胀运动，幅度不会加重疼痛。

3。调整培训计划可以防止复发。每周不超过3台压机，在单组之间休息2-3分钟。新手建议：热身2套四杆20次； 在正式组中使用501RM重量，每组8-12次； 使用俯卧撑来平衡胸部肌肉的发育。高级人员可以尝试减少小组，但总容量在20组/周内控制。

4。营养补充加速了恢复过程。运动后30分钟内服用20-30克乳清蛋白，并将其与高碳水化合物（如香蕉）配对。吃更多的鲑鱼和其他富含omega-3的食物，以减轻炎症，每天喝不少于体重（kg）30毫升。维生素C每天500mg可以减少氧化损伤。

如果疼痛持续超过5天或弹跳，则需要寻求肌腱炎的医疗护理。长期培训师应每3个月进行每3个月进行身体评估，以避免受到脑力赔偿造成的慢性疼痛。正确掌握杠铃轨迹比盲目增加体重更为重要。建议记录副作用视频，以检查肩blade骨是否稳定。