每天做哑铃卧推有什么功效

每天执行哑铃长椅按压可以有效地增强胸部肌肉的强度，改善体形并提高基础代谢率。核心效果包括刺激胸大肌的生长，增强上肢的稳定性以及促进脂肪燃烧。

1哑铃卧推对肌肉生长的影响

主要是通过哑铃卧推锻炼胸大肌，并激活前三角肌和三头肌。与杠铃卧推相比，哑铃运动范围更大，可以更全面地刺激肌肉纤维。建议使用三种变体：扁平卧推针对整个胸肌，上倾斜的卧推专注于锁骨区域，下部倾斜的卧推可以增强下部胸部线。为每个训练选择每组重量8-12次，并完成3-4组。

2改善身体状态和关节健康

长时间在桌子上的人很容易回答肩膀问题。哑铃卧推可以通过增强前肌和菱形肌肉来纠正肩cap骨位置。在训练过程中，请注意保持肩cap骨下沉和收紧，并始终将前臂垂直到地面。哑铃的自由轨迹有利于肩膀关节的自然运动，并降低了运动损伤的风险。它可以与弹性皮带肩部外旋转练习一起用于辅助训练。

3代谢增强和脂肪燃烧效果

复合运动可以动员多个肌肉组一起工作，而30分钟的哑铃训练可以消耗200-300 kcal的卡路里。建议将哑铃卧推中的压机包括在周期训练中，例如组合下蹲，划船和其他运动，并在30秒内控制其余部分之间的其余部分。训练后产生的过量氧气效果（EPOC）可以使脂肪燃烧48小时。

每周执行3-4次哑铃板凳，再加上补充蛋白质和足够的睡眠，这可以在8-12周内显着改善胸肌的特征。请注意逐步增加体重，并在单方面训练期间首先完成弱侧运动。如果在培训期间发生联合弹跳或刺痛，您需要立即停止并咨询康复治疗师。